1: ちくわ ★ 2020/03/14(土) 01:06:12.59 ID:u/1lWZ4+9
https://www.dailyshincho.jp/article/2020/03121115/?all=1
2020年3月12日掲載

(1)「脂肪を燃焼させるには細切れの運動では駄目で、20分以上続けることが必要だと聞きました。20分以上を目安にウォーキングをしています」

(2)「継続は力なり。毎日必ず筋トレを行っています」

(3)「普段運動する機会が少ないので、せめて日常生活で補おうと思い、駅の階段は1段飛ばしで登っています」

(1)~(3)まで、少しでも健康を意識している人なら聞いたり言ったりしたことがあるようなコメントだろう。

 しかしこの三つ、いずれも最新の知見では「間違い」ということになるのだという。東京医科歯科大学教授で医学博士の古川哲史さんは、新著『心臓によい運動、悪い運動』の中でこれらの「健康法」の間違いを解説している。

 改めて古川教授に「どこがおかしいのですか?」と聞いてみた。

健康法の知識にもヴァージョンアップが必要
 まず(1)について。

「たしかに以前は、脂肪が燃焼するためには20分以上の運動が必要だといわれていました。その根拠は次のようなものだとされていました。

 運動をする際には筋肉は糖(グリコーゲン)をエネルギー源として使う。このエネルギー源となる糖の貯蔵量には限りがあるため、それが使い尽くされると脂肪細胞から脂肪動員が起こって脂肪がエネルギー源として利用される。それが大体運動開始から20分なので、20分以上の運動が必要だ……もっともらしい説明ですが、今ではこれは間違っていると考えられています。

 身体にため込まれたグリコーゲンが使い尽くされるには実は2時間近いエクササイズが必要なので、20分程度ではどうにもなりません。なぜ20分という説が広がったかといえば、ある実験で『脂肪の燃焼には20分以上運動することが効果的だ』という結論が出たのですが、それがいつの間にか『20分以上運動しないと脂肪が燃焼しない』に置き換わってしまったようなのです。

 実際には、連続的な運動と断続的な運動を比較した場合、合計運動量が同じならばエネルギー消費量に大差はないという研究結果が出ています。だから『20分以上なんて無理』と思うなら、10分を2セットでもいいのです」

筋トレ
筋肉に必要な休息と栄養 (※写真はイメージ)(他の写真を見る)

筋トレの効果が最も高くなる時期
 次に(2)について。毎日トレーニングをしたほうがいいように思えるが、そうでもないという。

「筋トレを行うと、筋肉に小さな損傷が起きます。筋肉痛が起きるのも筋肉損傷が起きている証拠です。

 この損傷が治るのには48~72時間。そして筋トレの2、3日後には筋肉の太さが太くなっています。これを『筋肉の超回復』といいます。この超回復の時期に筋トレをすると、最も効果が高くなります。

 この超回復をより大きなものにするためには、休息と栄養が必要になります。あせって筋トレをしては、かえって筋肉が損傷してしまいます。

『いや、私の知り合いは毎日筋トレをしてムキムキの人がいる』と仰る人もいるでしょう。しかし、そうした方々は毎日鍛える筋肉を変えているのです。たとえば1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は体幹、という具合に。自己流で毎日やると頑張りほどに効果が出ないことは知っておいてください」

※続きはソースで




3: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:07:05.79 ID:JgK99Zw+0
HIITだけでいい
1日5分でいい

4: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:08:05.67 ID:uHb7f/yS0
脂肪を燃焼させたいなら、脈拍が上がらないレベルの運動をずーっと続けることが大事
呼吸が速くなるレベルなんてだめ。
あと途中に休みをとっても関係ない。

66: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 03:18:32.04 ID:5um9aw1V0
>>4
やっぱり仕事中が一番いいな
通勤はもとより、会議室移動するのに歩いたり、階段上り下りしたり結構動いてて毎日一万歩いく

17: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:15:00.32 ID:XL6iMZVp0
筋肉痛を起こして筋肉を大きくしたいなら休む日を作るのは必須だけど
筋肉痛は起こさず筋肉を引き締めたいなら毎日全身運動したほうがいいぞ

18: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:15:19.42 ID:8A9Ij6IE0
だからウォーキング若しくはダラダラジョギングが全ての面で最強なんだって。

20: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:17:17.01 ID:h0Wkn5Yg0
筋トレと有酸素運動については昔から言われてたな
それよりも一段抜かしが運動になると思ってる奴いたんかよww

21: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:17:23.31 ID:wkI1khvu0
10分2セットって結局は20分じゃん

23: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:20:43.51 ID:h0Wkn5Yg0
>>21
20分以上連続でやらないと意味がないと言われてた時期があるってこと
別に10分の運動を2回やったってええんやで!という意味

25: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:23:12.26 ID:CV8N2TPL0
最近になって自重トレにバービージャンプHIITで100回(10分位)取り入れてみたけど10km走るより辛かった
運動やっても体型変わらん奴は食生活が問題だと思う

27: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:28:50.80 ID:ixoJ2YYY0
食事制限とHIITと追加で筋トレだな
あとは入念なストレッチ

28: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:31:19.65 ID:9nqDPpOs0
食事制限と運動は同時に開始しないほうがいいぞ
腹は減るのに運動するから余計少なく感じて続かない
まずは飯を減らしてその量に体が慣れたら運動した方が飯食い過ぎないし

31: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:36:43.97 ID:9ZEP7g1e0
毎日筋トレは駄目っていうのが定説になってるけど
まずちょっと前までそんな理論すらわかってなくボディービルダーですら毎日やってた
毎日やっててもああなるんだわ
ある程度意志の強い奴は効率良くやった方がいいに決まってるけど
ちょっと細マッチョになりたいだの身体大きくしてみたいだの軽い気持ちで始めるようなのは
殆どが途中で挫折するんだけどその理由が間が空く事だからな
毎日やってルーティンにした方が長続きするし長続きすれば毎日やってりゃちゃんと筋肉はつく
効率は休みながらやるより悪くてもな
酒屋のおっさんとか何もしてなくても仕事で毎日重たい酒運んでるからぶっとい腕してたりするだろ?

33: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:40:35.53 ID:v+Izr5iB0
背筋の鍛え方がわからない
うつ伏せ状態から魚のようにピチピチ波打って運動してるけど効いてるのかわからん

35: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:43:04.95 ID:oh/j8yZG0
>>33
腹筋ローラーで背筋もいける

38: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 01:50:14.50 ID:MwamQDRE0
ジムで負荷が高い有酸素運動を15分1セットにして何サイクルか回すのが痩せると言われたけど、自分は長時間運動を続けるのが一番やせる気がしてきた。
負荷高いと途中でへばって何サイクルも回せない

54: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 02:34:21.97 ID:E68q+6vl0
体格や体質や体調を無視して一律に時間決めるのがおかしいと思わないやつはアホ

60: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 02:54:21.17 ID:1PliTtpS0
ガタイよくなるには筋トレと大食いどっちがいいの?

61: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 02:55:48.32 ID:4dn6IQUH0
>>60
両方

65: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 03:16:18.01 ID:cROEQWEP0
1段飛ばしは登り切る時間の短縮でやってるだけ
スローで大股で登った方がいいんだろうけど嘘は言い過ぎやろ

68: 名無しさん@1周年 2020/03/14(土) 03:25:45.71 ID:FR2D3b8U0
運動はスクワットが一番楽で効果高い気がするな
コツは平行より下まで曲げないこと
ひざに負荷がかからないようにすること
浅いスクワットがベスト。